איך קוראים רשימת רכיבים (ולמה "חצי כפית סוכר" יכולה להיות הרבה יותר)

“הופכים את האריזה” הוא פודקאסט חדש של יאיר ניסימוב ויפעת שוסטר — זוג לא-מומחים שסקרן מספיק כדי לחקור את עולם התזונה והכושר, נושא אחד בכל פעם. בכל פרק אחד מאיתנו מקבל על עצמו פרויקט מחקר על נושא ספציפי, וחוזר עם התשובות, הטעויות והתובנות שבדרך.

בפרק הראשון אנחנו פותחים עם תיאום ציפיות משעשע: אנחנו לא דיאטנים ולא תזונאים, סתם זוג שנמאס לו שעובדים עליו בסופר. יצאנו לחקור דבר אחד שכולנו מדלגים עליו — רשימת הרכיבים על גבי אריזת המזון — ולמה חטיף “חלבון” מסוים הוא בעצם ממתק בתחפושת, ואיך חברות המזון משתמשות במילים מכובסות כדי להסתיר את זה.

איך קוראים תווית מזון

בישראל, תקנות הגנה על בריאות הציבור (סימון תזונתי), משנת תשע”ח, מחייבות כל מוצר מזון ארוז להציג טבלה קבועה עם ערך קלורי, שומן, נתרן, פחמימות, סיבים תזונתיים וחלבון — תמיד באותו סדר. חשוב לדעת: רשימת הרכיבים מוצגת בסדר יורד לפי כמות, כך שהרכיב הראשון ברשימה הוא תמיד הרכיב הדומיננטי ביותר במוצר.

לסוכר יש הרבה שמות

אחד הטריקים הנפוצים ביותר של יצרני מזון הוא פיצול הסוכר למספר שמות שונים, כך שכל אחד מהם מופיע נמוך יותר ברשימת הרכיבים — גם אם בסך הכול מדובר בכמות גדולה של סוכר. הכרנו כמה משפחות שכדאי לזהות:

• שמות שמסתיימים ב”וז” (Ose) — הסוכרים המדעיים — סוכרוז (Sucrose, הסוכר הלבן הביתי), גלוקוז (Glucose, סוכר ענבים), פרוקטוז (Fructose, סוכר פירות שנשמע בריא אבל בכמויות גדולות מעובד מאוד), לקטוז (Lactose, סוכר החלב), מלטוז (Maltose, סוכר לתת) ודקסטרוז (Dextrose). אלו סוכרים פשוטים או דו-סוכרים לכל דבר ועניין, גם אם הם מופקים ממקור טבעי.
• משפחת הסירופים — המלכודת הנפוצה ביותר — סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS, נפוץ מאוד בחטיפים ושתייה קלה), סירופ גלוקוז, סירופ מאלט/לתת, סירופ אגבה (משווק כ”טבעי” אך מרוכז מאוד בסוכר), סירופ אורז חום (נפוץ בחטיפי בריאות וגרנולה) וסירופ מייפל (טבעי, אבל במדד הערך התזונתי עדיין סוכר). אלו נוזלים מרוכזים ועתירי סוכר שזולים לייצור ומשפרים מרקם.
• שמות ש”נשמעים” בריאים או טבעיים — סילאן/רכז תמרים (בריא יותר מסוכר לבן בזכות המינרלים, אך עדיין מקפיץ את הסוכר בדם), דבש, רכז מיצי פירות (כמו “רכז מיץ תפוחים” — חברות כותבות “ללא תוספת סוכר” אבל ממתיקות עם רכז, שזה פשוט סוכר פירות ללא הסיבים), סוכר קנים/חום/קוקוס ומולסה (דבשת). כאן הצרכנים הכי נופלים, כי המילים מתקשרות אצלנו לבריאות, אבל התוצאה על רמת הסוכר בדם דומה.
• שמות תעשייתיים ומורכבים — מלטודקסטרין (פחמימה מעובדת עם אינדקס גליקמי גבוה מאוד, לרוב משמשת כחומר מעבה וממתיק), סוכר הפוך (Invert sugar) ועמילן מעובד, שלרוב מתפרקים מהר מאוד לסוכר בגוף.

הסימון האדום והירוק

מ־2020 חלה בישראל רפורמת הסימון הצבעוני: סימון אדום חובה מופיע כשמוצר עובר סף מסוים של נתרן, שומן רווי או סוכר, וסימון ירוק וולונטרי מיועד למוצרים שנחשבים מומלצים יותר. זהו כלי מהיר להערכה ראשונית, אבל הוא לא מחליף קריאה של טבלת הערכים התזונתיים.

מלכודת ה־100 גרם, וניתוח חי של קורנפלקס תלמה

אחד המיתוסים שניפצנו בפרק: הערכים התזונתיים על גבי אריזה מוצגים לרוב ל־100 גרם, אבל מנת ההגשה בפועל יכולה להיות שונה לגמרי — למשל פסטרמה דקה, שבה 100 גרם הם למעשה חבילה שלמה. חשוב תמיד להשוות בין מוצרים לפי אותה כמות בדיוק, ולא להסתמך על המספר הגדול שרשום מלמעלה.

בפרק עשינו את זה בפועל, על דגני הבוקר “פיטנס קלאסי” מבית תלמה: 381 קלוריות ל־100 גרם (80 גרם פחמימות, מתוכן 9.9 גרם סוכרים, 7.9 גרם חלבון, 2.3 גרם שומן ו־400 מ”ג נתרן), אבל רק כ־114 קלוריות למנת הגשה אמיתית של 30 גרם, עם כ־¾ כפית סוכר בלבד למנה. רשימת הרכיבים כוללת חיטה מלאה (61.1%), אורז (34.5%), סוכר, פרוקטו-אוליגוסכרידים, סירופ סוכר אינברטי, מינרלים, תמצית לתת שעורה, שמן צמחי, מלח ומולסה, חומרי טעם וריח, מעכבי חמצון וויטמיני B שונים.

ואז השווינו בין שני מוצרי חלב של יטבתה עם מספר קלוריות דומה — והתוצאה הפתיעה גם אותנו: יחס 1:1 בין שני מוצרים יכול להיות 157 קלוריות עם 18 גרם חלבון מול 126 קלוריות עם רק 14.4 גרם חלבון. אותו מספר קלוריות בערך, אבל תמונה תזונתית שונה לגמרי.

סיכום ולפעולה

מהיום, לא מסתכלים על הפרסומת מקדימה — הופכים ישר את האריזה ומסתכלים על הרכיבים מאחורה. שלושה כללי אצבע פשוטים לסופר הבא: תבדקו מהו הרכיב הראשון ברשימה, שימו לב לכל השמות השונים של סוכר, והשוו בין מוצרים לפי אותה כמות הגשה בדיוק.

נשמח לשמוע — כתבו לנו באינסטגרם או בספוטיפיי איזה מוצר הכי הפתיע אתכם כשהפכתם אותו לבדוק את הרכיבים.